Легкий ужин и полезный

Как приготовить быстрый и полезный ужин? Рецепты низкокалорийных ужинов

В статье рассмотрены правила полезного ужина, быстрые рецепты низкокалорийных блюд на ужин и советы диетологов.

Каким должен быть правильный ужин?

Известная поговорка призывает ужин всегда отдавать врагу. Верно ли это? Диетологи утверждают, что это утверждение в корне неверно. Давайте разберёмся, каким должен быть здоровый и полезный ужин. В страхе съесть лишние калории многие предпочитают лечь спать на голодный желудок.

Но не стоит забывать, что еда — это не только калории, но и необходимые нам для жизни питательные вещества, микроэлементы, витамины, которые обязательно должны равномерно и в достаточном количестве употребляться, чтобы организм мог нормально работать.

Интересный момент: изголодавшись, на следующий день организм будет требовать больше пищи, чтобы восполнить утраченное и здесь-то и таится опасность переедания.

Физиологические процессы, для которых нужны калории, после 18 часов не прекращаются, поэтому ужинать нужно обязательно. Диетологи рекомендуют ужинать не позже чем за 3-4 часа до сна, а за пару часов перед сном можно сделать совсем лёгкий перекус, чтобы не ложиться совсем голодным. Пища должна полностью усвоиться.

Полезный ужин на скорую руку. Низкокалорийные рецепты

Правильный ужин предполагает употреблять продукты, богатые витаминами, белком, клетчаткой, с низким содержанием жира и простых углеводов.

Оптимальные продукты на ужин:

рыба нежирных сортов
белое куриное мясо
свежие овощи
творог с низким % жирности
сыр мягкий (адыгейский или моцарела)
кисломолочные продукты

Отличным перекусом перед сном станут несладкие фрукты, натуральный йогурт, смузи (свежеприготовленные коктейли из овощей и фруктов), постный творог.

Из овощей для ужина лучше всего выбирать сезонные овощи. Хороши все виды капусты, любой салат, брокколи, сельдерей, помидоры, сладкий перец, кабачки, огурцы, цуккини, тыква, авокадо
Идеальный вариант, когда половина овощей на ужин в виде блюд, приготовленных на пару, запекается в духовке или на гриле, а другая часть употребляется в сыром виде
Количество жира должно быть максимально ограничено, лучше всего готовить с использованием растительных масел или обойтись вовсе без них
Быстро и легко можно приготовить омлет с овощами или сыром, пару яиц всмятку со свежими овощами, кусочек отварной куриной грудки с тушеными овощами, быстрое овощное рагу, творожный десерт

Омлет с овощами

Омлет полезнее запекать в духовке, но можно приготовить и на сковороде.

Для приготовления одной порции возьмите

2 яйца
1 томат
1 луковку
болгарский перец
рубленую зелень

Вымытые овощи нарежьте кубиками, обжарьте слегка на растительном масле, потушите минут 10 под крышкой, затем залейте взбитыми с солью яйцами и на маленьком огне подержите под крышкой 3-4 мин. Готовое блюдо посыпьте зеленью.

Творожный десерт

Блюдо можно приготовить из

150 г творога с низким % жирности
1 ложки натурального мёда
100 г любых ягод (зимой можно использовать замороженные)

Смузи — это самый быстрый и самый полезный ужин. Вариантов приготовления этого блюда — множество. Главное правило — выпить сразу после приготовления.

Зелёный смузи

Состав:

банан
авокадо
апельсин
пучок шпината (или петрушки, или мяты)
сок, выжатый из половинки лимона
150 мл воды

Всё нарезать кубиками, взбить блендером.

Фруктово-овощной

Состав:

огурец
стебель сельдерея
маленькая свекла
2 -3 яблока
кусочек корня имбиря (1 см)

Готовится этот смузи с помощью соковыжималки.

Цитрусовый

Состав:

половинка любого цитруса (по вкусу)
десяток ягод клубники
банан
киви
сок из половинки лимона
1 чайная ложка льняного семени

Фрукты взбейте в блендере, добавьте размельчённые семена.

Можно также на вечер приготовить молочный коктейль из козьего молока с бананом и финиками.

Быстрая запеканка из творога на ужин

Низкокалорийная запеканка готовится без манки или муки.

Вам понадобятся продукты:

полкило нежирного творога
2 яйца
1 ст. л. сахара или его заменителя
сухофрукты (несколько штук кураги, горстка изюма или чернослив)
вместо сухофруктов можно использовать кусочки любых твёрдых фруктов

Приготовление:

Желтки разотрите с творогом, соедините с сухофруктами, перемешайте
Белки взбейте с сахаром
Добавьте белки в творог, аккуратно перемешайте
Выложите в смазанную растительным жиром форму
Готовьте в духовке, разогретой до 190-200 градусов 25-30 минут

Так же быстро можно приготовить творожную запеканку с яблоками и овсяными хлопьями, перемолотыми в муку.

Запеченная низкокалорийная куриная грудка

Отличный вариант вкусного низкокалорийного ужина — запечённая куриная грудка.

Приготовление:

куриную грудку посолите
обмакните во взбитый белок
запеките в духовке 25-30 минут при температуре 180 градусов.

На гарнир отлично подойдут запечённые или отваренные овощи: брокколи, тыква, морковь, запечённое яблоко или салат из свежих овощей.

Рецепты легких салатов на ужин

Оптимальный вариант этого блюда — салат из свежих сырых овощей, если он используется в качестве дополнения к основному блюду. Если предполагается, что салат будет основным блюдом на ужин, можно использовать следующие рецепты.

Салат белковый

Вам понадобится:

1 варёное яйцо
25 г мягкого сыра
2 ст. л. нежирного творога или 80 г натурального йогурта
50 г салата айсберг

Яйцо потереть, все составляющие смешать, заправить соевым соусом (0,5 ст. л.)

Салат Перепелка

Для одной порции понадобятся продукты:

100 г отварной куриной грудки
1 свежий огурец
1-2 перепелиных яйца
0,5 зелёного яблока
листья любого салата

Мясо и огурец нарежьте соломкой, яйца и яблоко — кубиками, салатные листья крупно порвите. Смешайте все составляющие, посолите, заправьте ложкой оливкового масла.

Тёплый салат с морепродуктами

Продукты для приготовления:

300 г любых морепродуктов
1 луковка
зубчик чеснока
стебель сельдерея
1 сладкий перец

Размороженные морепродукты быстро обжарьте на растительном жире (3 мин), добавьте измельченный чеснок. Лук также слегка обжарьте. Сельдерей и перец мелко нарежьте. Все перемешайте, посолите, добавьте любые специи по вкусу.

Быстрый и вкусный ужин из овощей

Овощное рагу — это и быстро, и вкусно, и полезно.

Вам понадобится:

четверть головки капусты
1 небольшой баклажан
1 луковица
100 г сулугуни
приправы

Очищенный баклажан нарежьте, залейте холодной подсоленной водой на 10-15 минут, чтобы ушла горечь. В сковороде обжарьте лук, к нему добавьте мелко нарезанную капусту, затем баклажан. Тушите на слабом огне около 20 мин. За 5 мин до готовности добавьте нарезанный сулугуни. Рагу можно подать как гарнир или как основное блюдо.

Можно приготовить другой вариант.

Рагу из овощей с шампиньонами и сыром тофу

Вам понадобится:

120 г тофу
небольшая морковь
луковица
2-3 шампиньона
петрушка

Ингредиенты нарежьте, потушите на оливковом масле, смешанном с соевым соусом (по 1 ч. л.)

Как вариант овощного ужина можно приготовить морковные или капустные котлеты на пару.

Капустные котлеты (4 порции)

Продукты:

0,5 кг цветной или белокочанной капусты
1 яйцо
2 ст.л. манки
панировочные сухари

Капусту мелко нашинкуйте, посолите, потушите на сковороде, доливая необходимое количество воды. В готовую капусту добавьте манку, тщательно перемешайте, остудите. В остывшую массу добавьте яйцо, перемешайте. Из готового капустного фарша сформуйте небольшие котлетки, обваляйте в сухарях. Готовьте в пароварке 15 минут.

Быстрый и полезный суп на ужин

Лучший вариант супа на ужин — овощной суп-пюре.

Вам понадобятся:

небольшая головка цветной капусты
небольшой молодой кабачок
2 помидора
1 луковка
зелень (базилик, петрушка или кинза)

Отварите разобранную на соцветия капусту и порезанный кубиками кабачок (до размягчения)
Нарезанную луковицу обжарьте на оливковом масле, добавьте к ней нарезанные помидоры (без кожицы), потушите
Отваренные и тушеные овощи пюрируйте с помощью блендера, в тарелке посыпьте измельченной зеленью, добавьте немного лимонного сока для остроты

Не менее полезен низкокалорийный томатный суп с морепродуктами.

Для его приготовления возьмите:

150 г смеси морепродуктов (или креветки)
350 мл томатного сока
1 помидор
1 луковица
1 сладкий перец
2 зубка чеснока
лимонный сок (1 ч.л.)
базилик, кориандр, паприка

Приготовление:

Размороженные морепродукты поставьте варить на средний огонь.
Добавьте в кастрюлю обжаренные на оливковом масле измельченные лук и чеснок
Затем подрумяньте на сковороде нарезанные помидор и перец, добавьте в суп. Посолите, поперчите
Когда овощи и морепродукты будут готовы, влейте в суп томатный сок, добавьте специи, доведите до кипения
На медленном огне потомите ещё 5-7 минут, влейте лимонный сок
При подаче посыпьте зеленью

Низкокалорийная тушеная рыба на ужин

На ужин лучше всего готовить нежирную морскую рыбу, богатую белком, витаминами, микроэлементами и полезными для человека полиненасыщенными жирными кислотами.

Самый простой рецепт рыбы на ужин — тушеный хек с овощами.

Вам понадобится:

500 г филе хека( можно взять минтай)
1 морковь
1 луковица
1/2 небольшого кочана капусты
ложка растительного масла

На масле в казанке быстро спассеруйте овощи (лук, морковь, затем капусту). Добавьте полоски рыбного филе, залейте водой или овощным бульоном, тушите 30 минут на слабом огне.

Так же можно приготовить рыбу ледяную с добавлением грибов шампиньонов.

Лук, морковь потушите в сотейнике 20 минут, на овощную подушку положите куски посыпанной солью рыбы, сверху выложите обжаренные грибы и тушите под крышкой 30 минут до готовности.

Очень полезна рыба макрорус: она содержит очень мало жира, но богата белками, усваивается очень быстро. Эту рыбу можно готовить в пароварке на овощной подушке (морковь, лук, кабачок). Время приготовления — 20 минут.

Какие продукты нельзя есть на ужин?

Все диетологи в один голос утверждают, что правильный ужин исключает употребление простых углеводов, крахмала, продуктов с высокой жирностью, солений, копченостей.

В вечернее время работоспособность пищеварительной системы значительно снижается, пищеварительные органы функционируют медленнее, поэтому нагрузка на них должна быть минимальной.

Углеводосодержащие продукты — хлеб, сладкие фрукты, макаронные изделия, сахар, выпечка — это следует полностью исключить
Сложные углеводы в виде каш и блюд из картофеля — также не рекомендуются.
Жареные блюда, особенно жареное мясо, трудно перевариваются и усваиваются вечером, поэтому от них нужно отказаться
Крайне нежелательно сочетание мясо-мука — пельмени, вареники, беляши, пирожки
Следует ограничить в вечернем рационе продукты, вызывающие процессы брожения: бобовые, чёрный хлеб, капуста, молоко
Исключаются все деликатесы, копчёности, сало, орехи, жирные соусы, сливочное масло, сладкие напитки, любые полуфабрикаты

Советы: быстрый и полезный ужин

Главные правила рационального ужина:

Никогда не ложитесь спать голодными, пользы это не принесёт, только вред
Ужинайте не позднее чем за 3 часа до сна
Ужин предпочтительнее комбинированный: белки со сложными углеводами в виде овощей
Всегда имейте на кухне сезонные свежие овощи или замороженные, а также творог, рыбу и постное мясо. Даже если вы ограничены во времени, из этих продуктов можно быстро приготовить лёгкое и полезное блюдо на ужин

Диетолог Наталья Самойленко советует: «Если упал уровень глюкозы в крови и очень хочется сладкого, отложите в сторону шоколад и бананы. Лучше выпейте чашку травяного чая с мёдом или съешьте лёгкий творожный десерт с ягодами.»

Врач-диетолог Екатерина Белова делится полезным советом: «Случается, что приходится ужинать в ресторане, я всегда останавливаю выбор на овощных блюдах, ем их конечно без хлеба. Если предлагается алкоголь и нет возможности отказаться, то выбираю сухое вино. А в крепкий алкоголь прошу добавить кубики льда и потом постоянно добавляю их в бокал.»

Видео: Правильный ужин

Полезный ужин: вечерняя еда и правильное питание, что есть, полезные рецепты, варианты меню, выбираем легкие, вкусные и здоровые блюда

Ужинать даже при строгих диетах нужно. А тем более при рациональном здоровом питании ужин никак не навредит.

Правильный ужин позволяет избежать риска ночного голода и спонтанных перекусов вечером.

Грамотный подход к вечерней трапезе предполагает такие блюда, которые приготовлены из допустимых продуктов. Их много, поэтому ужин может быть интересным и разнообразным. При этом максимально полезным.

Значение этого приема пищи в рационе

Еда в течение дня важна для:

хорошего самочувствия и настроения;
пополнения организма энергией, полезными витаминами и веществами;
ощущения сытости без риска переедания;
нормальной работы ЖКТ и других систем организма.

Все, что было съедено за день или не съедено, отразится в итоге на вечернем аппетите. Важно питаться правильно весь день, начиная с утра, чтобы ужин не стал голодным срывом.

Для этого рекомендуется принимать пищу не менее 4-5 раз в сутки.

Какой должна быть полезная и здоровая еда вечером

Вечерняя еда должна быть легкой в приготовлении и в ощущениях после трапезы. Она должна быть:

легкой;
не большой по объему, но сытной;
не жирной и не острой;
не слишком соленой.

Полезной считается та еда к вечеру, которая способствует нормальному пищеварению и сну. Она должна быть также сбалансированной по составу БЖУ.

Важно! На ужин должно приходиться 30 % энергетической ценности относительно всего дня. Надо учитывать калорийность.

Чем можно полезно поужинать (примеры подходящих продуктов)

Разрешенные продукты и блюда на вечер:

молочнокислые продукты и изделия из них, к примеру сырники, йогурт, кефир, творог;
нежирное мясо и рыба;
небольшую порцию орехов;
отварные или всмятку яйца, омлет;
твердый сыр;
немного меда;
травяные чаи соки;
морепродукты;
бобовые;
тушеные овощи.

Белковая пища не должна быть объемной, по размеру должна умещаться на ладони. Это примерно 100 г.

Важно! Чтобы не переедать вечером, кушать надо медленно, не торопясь. Порции стоит делать на четверть меньше, чем обычно. Пережевывать каждый кусочек. Тарелки должны быть маленькими. Зрительное восприятие таково, что порции на небольшой тарелке выглядят внушительно.

Что лучше не кушать

Вечерняя трапеза будет полезной, если исключить такие продукты, как:

жареные на масле;
жирную рыбу и мясо;
сладости;
выпечка;
сладкие фрукты, а также вареную морковь и свеклу;
картофель.

Не надо на ночь есть много соленой пищи. Вода задерживает воду в организме. И не стоит смешивать крупяные гарниры с белками.

Важно! Если перегрузить пищеварительную систему вечером, то это провоцирует боли в животе, метеоризм. Это помешает нормальному сну.

Объем порции

По объему вечерние блюда не должны быть больше вашего кулака. Желудок примерно такого же размера.

Не нужно растягивать желудок, но в то же время он не должен быть пустым.

Можно взвесить порции, если есть весы. Для мужчин порция весит максимум 350 г, для женщин 250 г.

Когда нужно есть вечером

Ужинать лучше всего не позднее 19.00 часов. Хотя ситуации могут быть разными. Все еще зависит от того, во сколько ложиться спать. Если в 22.00, то и ужинать надо до 18 часов. если отбой в полночь, можно поесть и в 20.00.

Максимально допустимо поесть за два часа до сна. Все потому, что пищеварительные процессы к вечеру замедляются. Еда, съеденная вечером, просто не успевает перевариться. В итоге – лишние килограммы. А кроме того, повышается риск развития гипертонии, остеохондроза, атеросклероза, а также нервных заболеваний и депрессии.

Стоит ли отказываться от вечерней еды

От вечерней пищи не стоит отказываться. И вот, почему:

во время еды организм вырабатывает особое вещество – серотонин, он делает человека счастливым и удовлетворенным;
правильное питание нормализует уровень сахара и холестерина в крови;
на сытый желудок лучше спится;
во время сна организм расходует энергию также активно, и если не из чего будет брать энергию, он начнет забирать ее из мышечной ткани;
вечерняя трапеза предотвращает стрессы и депрессивное настроение.

Если не поесть вечером, может возникнуть непреодолимое желание сделать перекус перед сном, а то и опустошить холодильник ночью.

Варианты меню на каждый день

Несколько примеров сбалансированного ужина. В этих вариантах еда готовится быстро, что тоже важно:

Вариант 1

Рыбка, запеченная в фольге или на углях, свежий салат из пекинской капусты, огурца и сладкой кукурузы, заправленные сметаной, стакан томатного сока.

Вариант 2

Рыба, тушеная в сливках, отварная цветная капуста, стакан травяного чая.

Вариант 3

Куриная грудка отварная, порезанная на кубики и заправленная йогуртом. Стакан яблочного сока.

Вариант 4

Салат из помидора, огурца с добавлением сыра «Моцарелла» и маслин, чайной ложки оливкового или льняного масла. Чашка зеленого чая.

Вариант 5

Творог с медом или омлет. Стакан кефира.

При похудении: легкая еда, быстрое приготовление

Для худеющих важно снизить количество углеводов на ужин. И лучше отдать предпочтение белкам. Но не более 100 г.

Вечерняя трапеза может состоять из куриного филе, хека, трески, нежирной говядины, отварных яиц и творога.

А гарниром к мясным блюдам могут служить листья салата, различная зелень, капустный салат и огурцы. Готовить простую еду просто и быстро.

Идеальные блюда для спортсменов

Спортсменам надо восстанавливать энергию и пополнять запас белков, чтобы организм не принялся «поедать» мышцы. В вечерней трапезе обязательно должны присутствовать белки, а также немного углеводов, овощей, фруктов.

Идеальны такие продукты на ужин, как:

творог, йогурт и кефир;
филе курицы и яйца;
отварная говядина;
тушеные овощи и зеленые фрукты.

За три часа до сна можно выпить протеиновый коктейль. Подойдет и любой кисломолочный напиток, это полезно для активного восстановления мышечных волокон.

Самые лучшие рецепты: вкусные, низкокалорийные и здоровые блюда для всей семьи

Салат из бобов с грибами

Ингредиенты:

банка консервированных бобов в собственном соку;
4 крупных свежих шампиньонов;
1 свежий огурчик;
2 ст. л. творожного соуса.

Шампиньоны отварить и нарезать кубиками. Огурец очистить от кожуры и тоже измельчить в кубики. Смешать бобы, огурчик и грибы с творожным соусом.

Калорийность продукта: 180 ккал на 100 г.

Армянский плов

Ингредиенты:

200 г риса
30 г изюма;
30 г кураги;
30 г чернослива;
50 г сливочного масла.

Надо отварить рис так, чтобы он не слипался. Распарить в горячей воде сухофрукты, крупные измельчить. Смешать с рисом и маслом. Чтобы придать особенный аромат блюду, надо пожарить яйцо на сливочном масле и этим маслом заправить плов.

Калорийность продукта: 189 ккал на 100 г.

Блинчики из яиц с овощами

Ингредиенты:

3 яйца;
3 ст.л. минеральной воды;
Замороженные овощи «По-китайски»;
Соль и специи по вкусу;
30 г растительного масла.

Надо взбить вместе минералку с яйцами. Пожарить на масле эту яичную смесь, разливая, как блины тонким слоем. Получится 2-3 блина. Потушить овощи. На каждый блинчик положить овощи и скрутить в рулет.

Калорийность продукта: 203 ккал на 100 г.

Полезное видео

Основные выводы

Ужин обязательно должен быть. Однако надо соблюсти несколько правил:

по весу порции должны быть не более 250 г для женщин и 350 г для мужчин;
по калорийности 350 ккал для худеющих, до 500 ккал для обычных людей;
по объему вечерняя трапеза составляет 35 % от всей дневной.

А еще ужинать надо не позднее 20 часов. Отказаться придется от сладкого, жирного и жареного.

Полезный ужин, правильное питание для похудения, здоровый ужин, продукты

Вкусный полезный ужин при правильном питании для похудения – один из ключевых моментов. Слишком тяжелая пища – частая ошибка худеющих людей. А регулярные ночные перекусы – настоящее преступление против здоровья. Чтобы перед сном не хотелось есть, важно ужинать правильно, но ни в коем случае не голодать.

Правильный и вкусный ужин: 7 популярных продуктов

Большинство приверженцев правильного питания предпочитают есть на ужин простые блюда с минимумом ингредиентов:

Салат из свежей зелени. Зелень богата калием и микроэлементами. Листья салата быстро перевариваются, а объем допустимой порции 300-400 гр. В 100 гр. салата содержится менее 100 ккал. В качестве заправки – нежирный йогурт либо соевый соус.
Отварная куриная грудка. Белое мясо птицы – самый диетически вариант животного белка. На ночь допустимо съесть 200-250 гр. мяса без специй. Обжаривать грудку нельзя, растительное масло при жарке становиться вредным.
Запеченная рыба. Полезно есть отварную рыбу, но ее вкус многим кажется слишком пресным. Поэтому, рыбу следует запечь в фольге или рукаве для запекания. Вместо соли, добавить ароматные специи – они придадут суховатому рыбному филе яркий вкус.
Творог. Блюда из творога считаются идеальным ужином. Его можно есть сырым или приготовить творожную запеканку. Сахар добавлять нельзя. Допустимо полить готовую запеканку чайной ложной меда.
Овощное рагу. Не все овощи в сыром виде имеют приятный вкус, но запеченные вместе образуют гармоничное легкое блюдо.
Фрукты и орехи. Их выбирают в качестве перекуса, чтобы не допускать чувства голода между завтраком и обедом. Грейпфрут или другой фрукт с низким содержанием сахарозы допустимо съесть вечером, а от бананов и винограда лучше воздержаться. Вечерняя порция орехов – не более 10 штук или половина горсти.
Отварные яйца. 1-2 яйца – полноценный ужин. Можно добавить к ним немного зелени и запить нежирным молоком или кефиром.

Продукты из этого списка всегда должны быть в холодильнике худеющего человека. Их можно комбинировать в разные блюда и употреблять не только на ужин, но и в течение дня.

Правила питания при похудении

Правильное питание – это не диета. Оно подразумевает полный отказ от вредных продуктов в течение всей жизни, а не временное ограничение. Правильное питание не обременительно: богатое разнообразие допустимых продуктов позволяет не отказывать себе в гастрономических изысках и постепенно терять лишний вес.

Основные правила здорового питания:

Не передать. Чувство голода утоляется спустя 30 минут после приема пищи. Из-за этого, человек успевает съесть гораздо больше, чем ему нужно. Чтобы избежать систематического переедания, нужно есть как можно медленнее. Пережевывать пищу в мелкую кашицу, прежде чем проглотить. В процессе похудения, рекомендуется сокращать стандартную порцию на четверть и использовать тарелки меньшего диаметра. Это помогает обмануть собственное восприятие – маленькая полная тарелка воспринимается как большая порция.
Не есть много соленой пищи. Избыток соли усиливает жажду. Приходиться пить слишком много жидкости, почки не справляются с ее выведением. Избыток жидкости способствует появлению отеков.
Соблюдать размеры порций. На ужин должно приходиться 30% суточной нормы калорий. Для женщин норма – 1200-1400 ккал в день, для мужчин – 1600-1800. Люди, занимающиеся физическим трудом, и спортсмены могут увеличь норму до 2500 ккал.

В первые недели перехода на правильное питание, соблюдать все правила не получится. В этом нет ничего страшного, организму нужно время, чтобы перестроиться на новый режим. Допустимо легкое недомогание: тошнота, слабые боли в желудке. Убрать неприятные симптомы поможет чистка организма.

Нужно устроить разгрузочный день, в течение которого есть только зеленые яблоки или огурцы. Воду и зеленый чай можно пить в неограниченном количестве. Такой рацион выводит из организма шлаки, мягко очищает кишечник и предупреждает появление запоров.

Что можно есть на ужин

Для вечернего приема пищи, следует выбирать продукты, не перегружающие пищеварительную систему. Полезный ужин должен начинаться не позднее 19:00. Вечером метаболизм замедляется. Если ужинать позже 20:00, продукты не успеют перевариться. Это провоцирует скопление газов и вздутие живота.

На ужин можно есть:

Нежирное мясо. К нему относятся куриная грудка, филей индейки, телятина и крольчатина. Чтобы белковые продукты быстрее переваривались и усваивались, их нужно употреблять с продуктами, содержащими кислоты. Например, с кефиром или кисло-сладким гранатовым соусом.
Рыбу и морепродукты. Любая нежирная рыба – легкий питательный ужин. Разнообразить рацион помогут мидии, крабовое мясо и другие дары моря.
Овощи. В свежем виде нужно есть сочные овощи: сладкий перец, капусту, огурцы, редис. Морковь, свеклу, баклажаны и тыкву следует запечь. Картофель на ужин не желателен.
Молочные продукты. Альтернативой привычным творогу и кефиру могут стать: йогурты с низким содержанием сахара, ряженка, молоко.
Яйца. Употреблять яйца можно в любом виде: вкрутую, всмятку, в виде омлета. От яичницы-глазуньи придется отказаться – при жарке она впитывает слишком много масла.
Крупяные каши. Хороший вариант ужина – гречневая или овсяная каша. Рис лучше оставить на утро.
Цельнозерновой хлеб. Допустимо съесть 1-2 ломтика хлеба. Желательно, чтобы он был чуть подсохшим. Свежеиспеченный и, тем более, теплый хлеб есть нельзя.

После ужина нельзя сразу ложиться спать, нужно подождать 3-4 часа. В это время, полезно прогуляться на свежем воздухе, спустя 2 часа после еды – заняться йогой или сделать легкую разминку. Серьезных физических нагрузок следует избегать. Если перед сном захотелось есть – можно употребить небольшой кусочек нежирного сыра или стакан кефира. Ложиться спать голодным нельзя.

Продукты, от которых следует отказаться вечером

Корректно составленное вечернее меню не может включать в себя:

Сладости. К ним относятся не только печенье и конфеты, но и сухофрукты. В них высокое содержание углеводов. Попадая в организм, они быстро усваиваются и оседают на бедрах и талии лишними жировыми отложениями.
Животные жиры. Морская рыба и зрелые сыры можно есть до 16:00, на ужин подойдут обезжиренные аналоги.
Тяжелая пища. Красное мясо, грибы и бобовые – продукты, которые долго перевариваются и тяжело усваиваются. Их следует есть на обед.
Мучное. Белый хлеб, домашняя выпечка и макаронные изделия – источники быстрых углеводов. Они быстро утоляют голод, но не несут никакой пользы.

Отказ от любого продукта только усиливает желание съесть его, даже если раньше он не был частым гостем в меню. Это – особенность психики, которую нужно учитывать. Чтобы избежать срывов, нужно 1-2 раза в неделю позволять себе маленькие порции «вредностей».

Лучшие рецепты диетического ужина на неделю

Идеальный вечерний прием пищи: быстрый и вкусный. Вариантов ужина при соблюдении правильного питания много, они разнообразны и не требуют особых кулинарных навыков.

Овощной салат с капустой

Для 4 порций салата потребуется:

0,5 кг пекинской капусты;
1 луковица;
1 морковь;
1 лимон.

Капусту нашинковать, морковь и лук мелко нарезать. Смешать, в качестве заправки использовать лимонный сок.

Омлет

Для 2 порций омлета потребуется:

3 яйца;
1 ст. л. муки без горки;
2 ст. л. молока;
щепотка соли.

Взбить молоко с мукой до однородной массы. Ввести яйца по одному, перемешать. Добавить специи. Обжаривать на медленном огне 3-5 минут. Готовый омлет по желанию украсить зеленью.

Куриные котлеты

Для 6 порций котлет потребуется:

600 гр. куриного филе;
500 гр. капусты;
1 луковица.

Все ингредиенты измельчить в блендере, смешать, посолить по вкусу. Сформировать котлеты и запечь в духовке до готовности.

Суп-пюре из капусты

Для 4 порций супа потребуется:

1 л бульона или воды;
0, 5 кг цветной капусты;
1 болгарский перец;
1 морковь;
1 помидор;
3-5 стеблей сельдерея;
1 луковица.

Все овощи нарезать кубиками, отварить до готовности. Перебить готовый суп в блендере, вылить обратно в кастрюлю и довести до кипения.

Овсяная каша с кефиром и льняными зернами

Для 2 порций каши потребуется:

300 гр. овсяных хлопьев;
0,5 литра воды;
400 мл кефира.
2 ст. ложки зерен льна

Хлопья высыпать в кипящую воду, варить до готовности. Льняные зерна перемолоть, высыпать в кефир.

Рыба с овощным салатом

Для 4 порций рыбы потребуется:

600 гр. филе нежирной рыбы;
300 гр. пекинской капусты;
200 гр. листьев салата;
зелень.

Рыбу разрезать на стейки, запечь в духовке. Для салата нашинковать капусту, салат и зелень нарезать. Заправить оливковым маслом, выложить на тарелки. Сверху на салат выложит рыбный стейк.

Чизкейк

Для 6 порций чизкейка потребуется:

600 гр. творога;
80 гр. манной крупы;
1 яйцо;
1 щепотка соды.

Смешать творог с манкой и содой, вбить яйцо, перемешать до однородной массы. Выложить в форму и подержать в теплом месте15 минут. Выпекать до появления золотистой корочки.

Приготовить вкусный ужин из доступных продуктов совсем несложно. В среднем, на приготовление ужина для всей семьи потребуется 15-20 минут. Совместный прием полезной пищи после долгого рабочего дня – залог крепкого здоровья и теплых отношений.

Рецепты легкого ужина: варианты ужина вкусно и полезно

Приготовить вкусный и питательный ужин, который не оставит следов на вашей талии - легко и просто. Нужно взять за основу несколько простых рецептов и дать волю своей фантазии! Проголодались вечером? Это не повод устраивать праздник живота из жирных продуктов с калорийным десертом. Можно питаться вкусно, полезно и не очень калорийно, использую коллекцию рецептов легкого ужина.

Если вы поздно пришли с работы или тренировки, это не повод объедаться или вовсе пропускать вечерний прием пищи – лучше приготовьте легкий ужин, сытный и полезный. Забудьте о предрассудках, что после 6 вечера нельзя есть, и прочтите эту статью, чтобы научиться ужинать легко и вкусно.

Если вы придерживаетесь принципов здорового питания, вы найдете здесь для себя много интересного.

Готовимся к легкому ужину заранее

Чтобы вечером не набрасываться на еду, следует рационально спланировать приемы пищи в течение дня. Завтрак обязательно должен быть плотным и сбалансированным, это ваш заряд энергии на вес день. В течение рабочего дня не игнорируйте обед и каждый 2-3 часа устраивайте небольшие перекусы.

Потребляйте рекомендованное количество жидкости в течение дня, тогда вы сможете лучше контролировать свой аппетит в вечернее время. Норма – не менее 2 л или 30 мг/кг веса. Выпивайте большую часть жидкости равномерно в первой половине дня до 16 часов.

Если придерживаться такого плана, вернувшись домой после работы, вам будет вполне достаточно легкого ужина.

Почему ужин должен быть легким?

Во второй половине дня метаболизм начинает замедляться, а восприимчивость к инсулину растет. Во время ночного отдыха пищеварительная система здорового человека работает вполсилы, поэтому часть пищи может не перевариться до конца, и ее непереваренные остатки дольше остаются в кишечнике, а некоторые начинают всасываться в кровь и отравляют организм.

И вместо пищеварения происходят процессы гниения пищи. Наедаясь на ночь, вы не даете организму полноценно отдохнуть, заставляя внутренние органы активно работать.

Тем не менее, морить себя голодом и ложиться спать с пустым желудком – не лучшее решение. Чтобы после ужина вы испытывали легкость, ваш вечерний прием пищи должен содержать минимальное количество углеводов и среднее количество белка.

Когда ужинать?

После 6 часов вечера есть можно и нужно, однако прием пищи непосредственно перед сном губителен как для ваших фитнес-результатов, так и для здоровья в целом.

Те калории и полезные вещества, что организм не успел потребить и потратить, будут отложены «на будущее» в жировых клетках. Поэтому рассчитывайте время для своего вечернего приема пищи, исходя от времени отхода ко сну.

Это правило также применимо и к легкому ужину. Диетологи утверждают, что идеально ужинать за три часа до сна, при этом вставать из-за стола нужно с легкостью в желудке после еды. Ведь сон со свободным желудком – это сеанс детоксикации и очистки кишечника, в то время как избыточный ужин превращает ночь в процедуру самоотравления.

Если правило не есть после шести часов вечера слишком для вас свято, тогда вам нужно ложиться спать около 21-22 часов. Однако современный ритм жизни диктует свои правила и большинство из нас приходит с работы достаточно поздно, а спать ложатся около полуночи.

Если в таком ритме вы планируете и дальше не ужинать после 18 часов, существуют два варианта развития событий в вашем организме:

Вы мужественно соблюдаете этот обет во имя стройной талии, однако где-то около полуночи ваше присутствие духа вам изменяет. В итоге пищевой режим нарушается, вы испытываете гораздо более сильный голод, срываетесь и начинаете есть все, что лежит в холодильнике. Затем кровь приливает к органам пищеварения и вас клонит в сон. Как результат – переедание и лишние килограммы.
Второй вариант не многим лучше: вы демонстрируете силу воли, отказавшись даже от легкого ужина, и выдерживаете режим, уснув на голодный желудок. Такое решение тоже не принесет вам пользы, поскольку в этом случае ваш организм привыкает к нерегулярному питанию и начинает запасать излишки калорий впрок.

Ложитесь спать около полуночи? Ужинайте в восемь вечера. Если голод не утихает, выпейте стакан кефира пониженной жирности или съешьте что-нибудь низкокалорийное перед сном.

К стройному телу ведет путь здорового сбалансированного питания. А сон на пустой желудок ничем не лучше ночного переедания − и то, и другое нарушает баланс суточного рациона.

Лучшие рецепты легкого ужина

Вечером после работы нет ни сил, ни времени на приготовление сложных блюд, но это не означает, что ужинать можно первым попавшимся под руку продуктом или быстрорастворимым полуфабрикатом. Приготовить легкий и здоровый ужин можно быстро, без особых усилий, а помогут в этом рецепты из сборника.

Салаты

Салат – универсальное блюдо, которое можно приготовить на ужин быстро и вкусно, потратив минимум средств и сил на готовку. Рассматривается в качестве основной позиции или в дополнение к белковой части заключительного приема пищи.

Легкий салат с вялеными помидорами

Блюдо получается легким и утонченным благодаря пикантному вкусу вяленых помидоров. Подойдет для романтического ужина.

Способ приготовления:

Рукколу вымыть, обсушить о бумажно полотенце.
Куриное филе отварить, нарезать небольшими кубиками.
Отварить вкрутую яйца, очистить, разрезать пополам.
Произвольно небольшими кусочками нарезать моцареллу, вяленые томаты.
Заправка: смешать уксус с соевым соусом, оливковым маслом.
Салат посолить, добавить травы, молотый перец, заправить и перемешать.

Ингредиенты:- куриное филе – 500 г;- репчатый лук – 30 г;- сыр моцарелла – 2 больших шарика;- руккола – 100 г;- яйцо куриное – 2 шт.;- вяленые помидоры – 60 г;- масло оливковое – 3 ст. л.;- соус соевый – 1,5 ст. л.;- уксус бальзамический – 1 ст. л.;- сухие пряные травы – опционально;

- соль, перец – по вкусу.

Легкий огуречный салат

Когда требуется приготовить ужин на скорую руку, то салат из огурца и яиц именно то, что нужно. Время приготовления – 12 минут.

Способ приготовления:

Промыть, измельчить лук, слить воду с горошка. Мелко нарезать чеснок.
Огурцы нарезать соломкой или полукругом.
Яйца отварить вкрутую, нарезать кубиком.
Смешать все подготовленные ингредиенты, добавить соль, перец по вкусу.
Заправить йогуртом, тщательно перемешать.

Ингредиенты:- свежие огурцы – 350 г;- зеленый консервированный горошек – 100 г;- яйцо куриное – 3 шт.;- йогурт без добавок 1,5% - 80 г;- чеснок – 2 зубчика;- лук зеленый – 1 пучок;

- соль, перец – по вкусу.

Салат из красной капусты с яблоком и корицей

Сочетание сладости и кислинки салата подчеркнет основное мясное блюдо, а яркие цвета и аромат будут интересны даже для ребенка, который не любит овощи.

Способ приготовления:

Промыть капусту, удалить верхние листы, обсушить. Разрезать на 4 части, удалив кочерыжку. Мелко нашинковать.
Очистить лук, мелко нарезать полукольцами. Обжарить на столовой ложке оливкового масла до прозрачности. Добавить капусту, обжаривать 5 минут.
Яблоки промыть, удалить кожуру, сердцевину. Нарезать кубиками, добавить в капусту вместе с солью и перцем.
Положить в смесь лавровый лист, корицу. Тушить 15 минут, не закрывая крышку. Периодически помешивать. В конце убрать добавленные специи.

Ингредиенты:- краснокочанная капуста – 600 г;- красный лук – 60 г;- кислые или кисло-сладкие сорта яблок – 350 г;- уксус (бальзамический, винный, яблочный) – 3 ст. л.;- оливковое масло – 1 ст. л.;- лавровый лист – 1 шт.;- корица – 2 палочки;

- соль, перец – по вкусу.

Салат с помидорами черри и креветками

Когда стоит вопрос что приготовить на праздничный ужин, то легкий салат с помидорами черри и креветками поразит следящих за фигурой гостей.

Способ приготовления:

Отварить креветки до готовности с лавровым листом до готовности, очистить.
Салат вымыть, просушить о бумажное полотенце, произвольно нарвать руками.
Помидоры черри разрезать пополам.
Отварить яйца вкрутую, нарезать кубиками.
Смешать все ингредиенты, заправить лимонным соком, оливковым маслом, посолить. Тщательно перемешать.

Ингредиенты:- креветки – 150 г;- помидоры черри – 6 шт.;- яйцо куриное – 2 шт.;- салат Айсберг – 150 г;- сыр твердых сортов – 50 г;- сок лимона – 1 ч. л.;- лавровый лист – 1 шт.;

- соль, перец – по вкусу.

Легкий салат на ужин с редисом

Салат легок в приготовлении, насыщен витаминами и ароматом напоминает о весне.

Способ приготовления:

Овощи промыть, обсушить, мелко нарезать полукольцами или соломкой. Зелень измельчить.
Смешать ингредиенты, добавить соль, перец, заправить йогуртом. Тщательно перемешать.

Ингредиенты:- огурец свежий – 200 г;- редис – 300 г;- лук зеленый – 2 пучка;- йогурт без добавок 1,5% - 150 г;

- соль, перец – по вкусу.

Овощной салат с тофу

Приготовленное блюдо придется по вкусу любителям тофу (ССЫЛКА) и станет открытием для тех, кто еще не пробовал продукт.

Способ приготовления:

Овощи и зелень вымыть, просушить.
Листья салата произвольно порвать руками.
Помидоры, огурцы нарезать ломтиками, выложить в глубокую тарелку вместе с салатом.
Маринад для соевого сыра: смешать оливковое масло, паприку, прованские травы.
Тофу нарезать кубиками, замариновать.
Выложить сыр, маслины на овощи. Остатки маринада смешать с соевым соусом и лимонным соком, добавив соль, перец.
Заправить салат, перемешать.

Ингредиенты:- огурцы – 250 г;- помидоры – 300 г;- тофу – 50 г;- салат листовой – 1 горшочек;- маслины без косточек – 15 шт.;- оливковое масло – 2 ст. л.;- лимонный сок – 2 ст. л.;- соевый соус – 2 ст. л.;- паприка, прованские травы – по 1 ч. л.;- кунжут – 1 ч. л.;

- соль, перец – по вкусу.

Салат с куриной грудкой и йогуртом

Традиционный полезный ужин – сочетание куриного филе (ССЫЛКА) и огурцов. Йогурт делает салат нежным, компенсируя сухость грудки.

Способ приготовления:

Отварить куриное филе, измельчить.
Тонко нарезать сельдерей, очищенное от сердцевины яблоко. Измельчить чеснок.
Смешать все ингредиенты, заправить йогуртом.

Ингредиенты:- куриное филе – 250 г;- яблоко кислых сортов – 70 г;- укроп – 1 пучок;- сельдерей – 4 стебля;- чеснок – 1 зубчик;- огурец – 40 г;- термостатная «Активия» - 90 г;

- соль, перец – по вкусу.

Приготовить освежающий ужин для всей семьи поможет цветная капуста с ноткой мяты.

Способ приготовления:

Капусту отварить, остудить, нарезать средними кусочками.
Яйца нарезать ломтиками.
Смешать ингредиенты, добавив листья мяты, соль, перец.
Заправить йогуртом, перемешать.

Ингредиенты:- цветная капуста – 500 г;- яйцо куриное, сваренное вкрутую – 3 шт.;- мята – 40 г;- йогурт без добавок 1,5% - 100 г;

- соль, перец – по вкусу.

Горячие овощные гарниры

Помимо салатов подавать к столу подаются горячие овощные блюда, которые дополнят приготовленный протеин.

Запеканка из цветной капусты

Альтернативна салатам – нежная запеканка из цветной капусты с сыром.

Способ приготовления:

Отварить в подсоленной воде капусту, выложить в форму для запекания, смазанную каплей оливкового масла.
Взбить яйца и молоко.
Сыр натереть на крупной терке, измельчить чеснок. Добавить в яичную смесь с солью, перцем.
Залить капусту, отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 15-20 минут. Украсить измельченным укропом.

Ингредиенты:- цветная капуста – 600 г;- яйцо куриное – 2 шт.;- молоко 1,5% - 100 мл;- сыр твердых сортов – 60 г;- чеснок – 1 зубчик;- укроп – опционально;

- соль, специи по вкусу.

«Рататуй» или запеченные баклажаны

Рататуй – это блюдо, которое украсит романтический диетический ужин для двоих, погрузив в атмосферу лучших французских ресторанов.

Способ приготовления:

Баклажаны промыть, нарезать тонкими кружочками. Выложить в глубокую миску, посолить. Оставить на 10 минут для устранения горечи. Промыть, откинуть на дуршлаг.
Кабачок промыть. Если кожура толстая, то очистить. Нарезать тонкими кольцами, как баклажан.
3 помидора нарезать, как предыдущие овощи.
2 помидора обдать кипятком, снять кожуру. Нарезать мелкими кубиками.
Перец промыть, удалить сердцевину, косточки. Измельчить кубиком. Также поступить с луком и чесноком.
Соус: нарезанные кубиком помидоры, перец, лук пробить в блендере до однородной консистенции. Вылить соус в форму для запекания.
В форме поверх соуса поочередно рядами выкладываются овощи: кабачок – баклажан – помидор. До полного заполнения формы.
Посыпать овощи чесноком, солью, прованскими травами, перцем. Сверху промазать поверхность оливковым маслом с помощью силиконовой кисти. Накрыть форму фольгой.
Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 45-60 минут. Снять фольгу, оставить рататуй подрумяниваться на 15 минут.

Ингредиенты:- кабачок – 1 шт.;- баклажан – 1 шт.;- помидоры идентичного диаметра – 5 шт.;- перец болгарский – 1 шт.;- лук репчатый – 1 шт.;- чеснок – 4 зубчика;- оливковое масло – 3 ст. л.;- прованские травы – 2 ч. л.;

- соль, перец – по вкусу.

Рагу из кабачков

Постное блюдо, которое легко приготовить. Отлично подходит к говядине.

Способ приготовления:

Овощи вымыть, просушить.
Кабачок нарезать кубиками. Морковь, перец болгарский – соломкой. Лук, помидоры нарезать полукольцами.
В глубокую сковороду с толстым дном вылить масло, разогреть и выложить подготовленные овощи. Тушить 20 минут под крышкой на среднем огне, периодически помешивая.
Измельчить чеснок, зелень, добавить в конце готовки к рагу вместе с солью, перцем.

Ингредиенты:- кабачок – 350 г;- морковь – 80 г;- помидоры – 120 г;- лук репчатый – 60 г;- перец болгарский – 80 г;- петрушка – 1 пучок;- чеснок – 2 зубчика;- оливковое масло – 20 мл;

- соль, перец – по вкусу.

Пюре из цветной капусты

Цветная капуста – универсальный овощ, который заменит привычное картофельное пюре, сократив калорийность блюда. Именно это нужно для легкого ужина!

Способ приготовления:

Капусту отварить до готовности, откинуть на дуршлаг, слить воду.
Пюрировать с помощью погружного блендера. Добавить соль и молоко, продолжить взбивание до образования однородной консистенции.

Ингредиенты:- цветная капуста – 600 г;- молоко 1,5% - 120 мл;

- соль, перец – по вкусу.

Белковые блюда

Для приготовления легкого ужина предпочтение отдается постной говядине и телятине, куриному филе или из индейки, рыба нежирных сортов.

Тефтели из индейки

Когда приелось куриное филе, индейка гармонично разнообразит рацион и вечерние приемы пищи.

Способ приготовления:

Измельчить лук, чеснок и сельдерей. Обжарить на оливковом масле.
Кабачок натереть на крупной терке, отжать воду.
Филе индейке пропустить через мясорубку/блендер, соединить с подготовленными ингредиентами. Добавить отруби, соль и перец. Перемешать.
Измельчить кубиком помидор и лук, тушить в глубокой сковороде с небольшим добавлением воды под крышкой.
Влажными руками сформировать тефтели из фарша, тушить с поджаркой под крышкой 30 минут.

Ингредиенты:- филе индейки – 600 г;- кабачок – 150 г;- отруби овсяные – 30 г;- лук репчатый – 50 г + 50 г для поджарки;- чеснок – 1 зубчик;- сельдерей – 3 стебля;- помидор – 80 г;- оливковое масло – 15 мл;

- соль, перец – по вкусу.

Фриттата со шпинатом и помидорами

Фриттата – итальянское блюдо из яиц и овощей. Иными словами – омлет. Чтобы снизить калорийность блюда добавляются яичные белки.

Способ приготовления:

Взбить яйца и белки. Измельчить зелень и шпинат, соль и перец, добавить к яйцам.
Черри разрезать пополам.
Разогреть оливковое масло в сковороде, вылить яичную смесь, выложить сверху помидоры, слегка вдавив. Накрыть крышкой, готовить 5-7 минут на среднем огне до «схватывания» яиц.
Снять крышку, посыпать натертой на крупной терке моцареллой. Отправить в заранее разогретую духовку до 180 градусов на 5 минут.

Ингредиенты:- яйцо куриное – 2 шт.;- яичный белок – 2 шт.;- шпинат свежий или замороженный (разморозить) – 150 г;- лук зеленый – 1 пучок;- помидоры черри – 80 г;- моцарелла – 40 г;- оливковое масло – 1 ст. л;

- соль, перец – по вкусу.

Треска под йогуртовым соусом

Благодаря йогурту треска становится нежной. Не рекомендуется увеличивать порцию йогурта, чтобы избежать образования лишней жидкости.

Способ приготовления:

Филе промыть, обсушить о бумажное полотенце. Обмазать лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем. Обернуть пищевой пленкой, оставить на 30 минут.
Застелить противень бумагой для выпечки, выложить рыбу (убрать пленку). Посыпать розмарином.
Покрыть рыбу йогуртом. Отправить в заранее разогретую духовку до 190 градусов на 20 минут. После выключения оставить на 15 минут в духовом шкафу.

Ингредиенты:- филе трески – 400 г;- йогурт без добавок 1,5% - 100 г;- лимонный сок – 20 г;- оливковое масло – 15 мл;- сушеный розмарин – опционально;

- соль, перец – по вкусу.

Десерты

Десерт и легкий ужин – совместимые понятия, когда в качестве основного ингредиента выступают молочные продукты низкой жирности. Творог надолго насыщает организм, не вызывая чувства тяжести.

Клубничное протеиновое суфле

Добавление клубничного протеина дарит десерту невероятный вкус и насыщает белком.

Способ приготовления:

Взбить в блендере творог, молоко и протеин.
Развести и приготовить желатин по инструкции, ввести в творожную смесь.
Разлить по формочкам, отправить в холодильник до полного застывания.

Ингредиенты:- творог 1,8% - 60 г;- молоко 0,5% - 100 мл;- клубничный протеин – 30 г;

- желатин – 5 г.

Мороженое из тофу

Вкус тофу в десерте не ощущается благодаря способности впитывать вкус и аромат дополнительных ингредиентов. За счет протеина мороженое не отличить от настоящего пломбира.

Способ приготовления:

Тофу рекомендуется выбирать средней плотности. Отправить в блендер вместе с протеином, ванилином, сахарозаменителем.
Взбить до однородной кремообразной текстуры.
Выложить смесь в форму, отправить в морозилку.

Ингредиенты:• тофу – 300 г;• протеин шоколадный – 30 г;• ванилин – опционально;

• сахарозаменитель – по вкусу.

Ужин – важный прием пищи, который не стоит пропускать. Внимательно отнеситесь к выбору блюд: жирный и тяжелый отдайте врагу, себе оставить лишь легкие, диетические, вкусные белковые блюда. Приятного аппетита и будьте здоровы!

Какие продукты подойдут для меню легкого ужина

На ужин должно приходиться не более 1/4 калорийности дневного рациона. 3/4 калорий рекомендуется получить до 17.00, когда углеводы активно расходуются организмом, ночью их излишки трансформируются в жировые запасы. Поэтому основная часть углеводов вашего дневного рациона должна приходиться на завтрак и обед, вечером же лучше поужинать легким белковым блюдом.

Добавьте к нему полезную клетчатку – овощи или зелень - для улучшения пищеварения. Это могут быть отварные овощные смеси, которые сегодня можно найти в любом супермаркете. А вот крупы и картофель в качестве гарнира не подойдут.

Избегайте тяжелой, жареной, жирной и слишком обильной пищи. Хоть вам и кажется, что вечером после работы нет ни сил, ни времени на приготовление сложных блюд, это совсем не означает, что ужинать можно первым попавшимся под руку продуктом. Приготовить легкий и здоровый ужин можно быстро и без особых усилий!

При составлении рецептов для своего легкого ужина, учитывайте следующие требования к ингредиентам, и вы получите вкусные и питательные блюда!

Полезные принципы составления меню на ужин

Вечерний прием пищи должен содержать среднее количество белка и минимальное – углеводов. Совсем об углеводах забывать не стоит, поскольку они активизируют вещества, снижающие возбудимость нервных клеток. Именно поэтому молоко с медом действует так расслабляющее.

Включайте в свой легкий ужин рецепты из продуктов, содержащих витамины В3 (хлеб с отрубями или сыр) и В6 (овощи, печень, нежирная свинина), антиоксиданты (фрукты и зеленый чай), а также кальций (творог), медь (морепродукты) и магний (тыквенные семечки, фрукты, зелень, инжир, бобовые) – они улучшают метаболизм клеток мозга и оказывают успокаивающее действие.

Аминокислоты таурин и триптофан необходимы вам для полноценного сна. Они содержатся в сухофруктах, особенно их много в финиках, молоке, сыре, бананах.

Добавляйте в блюда специи: тмин, корицу, кардамон, мускат – они улучшают пищеварение, регулируют кислотность и предотвращают кишечные спазмы.

Помните, что легкость и энергетическая ценность вашего ужина зависит от того, как вы питались в течение дня. Калорийность ужина должна составлять 1/4 питательности общего рациона.

Пища, которую вы готовите для своего легкого ужина по этим или любым другим рецептам, не должна быть тяжелой. Поэтому ее следует готовить на пару, варить, запекать в духовке или тушить, но ни в коем случае не жарить. Гарнир тоже должен быть легким – не стоит готовить каши или картофель, которые долго перевариваются, лучше приготовить овощи.

Ужинайте легкими блюдами, приготовленными по любимым рецептам, за 3 часа до сна. А после 17 часов откажитесь от чая, кофе и шоколада, поскольку эффект кофеина, содержащийся в этих продуктах, длится около 5 часов. Однако если ваш организм отвечает сонливостью на кофеин – то для вечернего приема пищи это отличный вариант, главное, не усердствуйте с шоколадом.

Даже если у вас до сна есть целых 3 часа, не стоит переедать во время ужина. Ночью наше пищеварение работает не в полную силу и избыточная пища не может полностью перевариться. Переедание может затруднить работу почек, сердца, других органов, и, вместо того, чтобы полноценно отдыхать и восстанавливаться, вы заставите свой организм работать. Изучайте и экспериментируйте с идеями каким должен быть ваш идеальный легкий ужин.

Как ужинать именно вам?

Все мы расходуем различное количество энергии в течение дня, соответственно, нам и ужин требуется разной питательной ценности.

Офисным сотрудникам с невысокой степенью активности, а также другим работникам умственного труда диетологи рекомендуются делать упор на белковые блюда: рыба, курица, говядина, творог, плюс овощной гарнир. Главное требование − чтобы пища не была жареной и тяжелой.

Тем, кто за день тратит много энергии, занимаясь физическим трудом, ужинать нужно легко и одновременно более питательно. При повышенных физических нагрузках допустимо заполнять часть тарелки углеводным гарниром из картофеля или круп, например, рисовой или гречневой кашей, или половиной порции спагетти. Если вы набираете мышечную массу, следуйте своему рациону питания.

Ужин – важный прием пищи и его не стоит пропускать ни в коем случае. Устраивайте вечернюю трапезу не позже, чем за 3 часа до сна, при этом внимательно отнеситесь к выбору блюд. Жирный и тяжелый ужин отдайте врагу, себе оставить лишь легкие и диетические белковые блюда.

Полезный ужин — правила, рекомендации, рецепты

Правила полезного ужина. Какие продукты можно кушать, когда и в каких количествах. Правильный ужин для похудения. Рецепты.

Отказ от ужина – одна из самых распространенных ошибок, которые совершают люди, руководствуясь желанием быстро расстаться с лишними килограммами. Врачи-диетологи и гастроэнтерологи единогласны: ужинать нужно обязательно. Главное, делать это с умом, неправильный ужин хуже его отсутствия.

Для вечерней трапезы подходят блюда, приготовленные из натуральных, богатых легкоусвояемыми белками, ферментами и клетчаткой продуктов, не перегруженные специями, если это десерты, то в меру сладкие. Подробнее о том, каким должен быть ужин, сколько, когда и что нужно есть, читайте в нашей статье.

Правила полезного ужина

1. Размер порции и соотношение продуктов

Пригоршня или то, что помещается в двух ладонях – ваша стандартная порция. В среднем – это около 350 г для мужчины и 250 г для женщины. Важное правило: овощей и зелени на тарелке должно быть в 2 раза больше, чем белка.

2. Калорийность порции

Средняя калорийность вечерней трапезы – до 400 ккал (для тех, кто худеет – 300-350 ккал). Правильный ужин должен быть сбалансированным, но не калорийным: идеально, если на последний прием пищи приходится 20-25% общей калорийности дневного рациона.

3. Время ужина

Время последнего приема пищи зависит, прежде всего, от режима дня, поэтому для каждого человека оно индивидуально. Главное условие – ужинать не позднее, чем за 3-4 часа до сна. К примеру, если вы ложитесь спать в 21.00, то последний раз желательно поесть в 17.00, ну а если ближе к полуночи, то можно поужинать и в 19.00-20.00.

4. Запретные продукты

Если вечерний прием пищи включает порцию жареной картошки, что соседствует на тарелке с сочной свиной котлетой, дополненной майонезным салатом и пирожным, то лучше, как учит народная мудрость, отдать ужин врагу. Такое меню и фигуру портит, и здоровью вредит. В список запретных блюд для ужина попадают все каши, кроме гречневой, кукурузные хлопья, соленые орешки, жареное мясо, картофель, бобовые, кетчуп и майонез. Не рекомендуются для вечерней трапезы также макароны, вареники, пельмени, хлебобулочные изделия, в том числе и белый хлеб, шоколад и другие сладости.

5. Полезные продукты

Нежирное мясо: курица, индейка, кролик, говядина;
Морепродукты: мидии, креветки, морские гребешки, крабы, кальмары;
Нежирные и умеренно-жирные сорта рыбы: камбала, треска, путассу, щука, речной и морской окунь, судак, тунец, горбуша, форель, карп, лосось, карась и др.;
Свежие овощи: все виды капусты, болгарский перец, огурцы, редис, помидоры, щавель, шпинат, салат-латук, сельдерей, лук-порей, петрушка, укроп и другая зелень;
Тушеные, вареные, запеченные и приготовленные на пару овощи: морковь, свекла, кабачки, баклажаны, тыква, болгарский перец, кукуруза, все виды капусты;
Яйца всмятку, омлет со свежей зеленью, овощами, творогом или нежирным сыром (тофу, брынзой, рикоттой);
Натуральные кисломолочные продукты (обезжиренные или с минимальной жирностью), содержащие живые пробиотические культуры: кефир, ряженка, простокваша, йогурт, творог;
Все ягоды и фрукты, кроме бананов и винограда: яблоки, персики, хурма, цитрусовые, киви, ананасы, малина, вишня, голубика и др.;
Миндаль, грецкие орехи, сухофрукты, грибы, цельнозерновой бездрожжевой хлеб (но не более 40 г);
Молоко в теплом виде, при условии, что употребляется оно отдельно от другой пищи.

Варианты полезного ужина

Самые полезные сочетания для ужина:

Приготовленное на гриле филе птицы (курицы или индейки) с овощным салатом на гарнир;
Отварной рис (неочищенный коричневый) с морепродуктами (мидиями, креветками, кальмарами или морскими гребешками);
Овощное рагу (из кабачков, моркови, репчатого лука, капусты и болгарского перца);
Гречневая каша с гарниром из свежих помидор, редиса или огурцов;
Салат из морепродуктов с овощами;
Творог с медом и ягодами;
Рыба, запеченная в духовке, приготовленная на гриле или на пару, со свежими овощами на гарнир;
Запеченное в фольге мясо кролика с салатом из помидор;
Творожная запеканка с зеленью и овощами;
Овощной суп с небольшим количеством белого мяса или морепродуктов;
Омлет с грибами, зеленым горошком или тушеными овощами (болгарским перцем, луком и томатами);
Салат из тыквы с морковью или тыквенная запеканка с творогом.

Правильный ужин для похудения

Если вы хотите расстаться с ненавистными сантиметрами на талии, ни в коем случае не отказывайтесь от вечерней трапезы. Лишая себя ужина, вы сможете потерять несколько килограммов, но хватит этого лишь на короткий срок: организм, предвидя недостаток в пище, расценит это как голод и начнет откладывать про запас.

Ужин для похудения должен быть легким, но он не может ограничиваться яблоком или стаканам кефира. Выбирайте сытные белковые и овощные блюда, кушайте свежие овощи и ягоды. Очень полезны для худеющих все виды капусты: белокочанная, пекинская, цветная, савойская, брюссельская. Морская капуста на ужин подарит чувство сытости, а квашеная предотвратит проблемы с пищеварением.

Полезно добавлять в вечерние блюда (если нет противопоказаний) умеренно жгучие пряности и специи: имбирь, кардамон, кориандр, чеснок, хрен и горчицу. Они улучшают пищеварение, активизируют обменные процессы, благодаря чему лишний жир и запасы холестерина выводятся из организма быстрее.

И еще несколько советов для тех, кто желает похудеть: ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Распрощайтесь с привычкой смотреть телевизор во время еды. Используйте тарелки синего или черного цвета. Добавляйте в любимые блюда простые, натуральные приправы. Салаты заправляйте оливковым маслом или нежирным йогуртом. Если очень хочется сладкого после ужина, выпейте травяного чая (мятного, липового, ромашкового) в прикуску с медом, или приготовьте отвар из плодов шиповника.

Что приготовить на ужин: рецепты

Рецепт 1. Салат «Перепелка»

Понадобится (на 1 порцию): 100 г отварного филе курицы или индейки, 1 огурец, 2 перепелиных яйца, листья салата, половинка кисло-сладкого яблока, соль и 1 столовая ложка оливкового масла, немного бальзамического уксуса (по желанию).

Уксус смешайте с маслом. Мясо с огурцом порежьте соломкой, яблоко и яйца – кубиками. Соедините все ингредиенты в салатнице, добавьте соль и заправку, перемешайте и выложите на тарелку, украшенную листьями салата.

Рецепт 2. Кролик в горшочке

Понадобится (на 2 порции): 400 г мяса кролика, 4 зубчика чеснока, лавровый лист, стебель сельдерея, 1 морковь, 2 помидора, 1 луковица, несколько горошин черного перца, по 1 столовой ложке сметаны и томатного соуса, соль по вкусу.

Лук, морковь и сельдерей нарежьте кольцами, помидоры – дольками. Мясо кролика порежьте на средние кусочки, нашпигуйте чесноком, посолите, смажьте перемешанным со сметаной томатным соусом, выложите на дно горшочка, добавьте лавровый лист, горошины перца, сверху выложите сверху овощи, залейте на 2/3 объема водой и отправьте в духовку примерно на 45 минут.

Рецепт 3. Омлет по-королевски

Понадобится: (на 1 порцию): 2 куриных яйца, 1 помидор, 1 маленькая луковица, 1 болгарский перец, 1 столовая ложка оливкового масла, немного рубленой зелени.

Овощи промойте. Лук измельчите, помидор и очищенный от семян перец нарежьте кубиками. На разогретую сковороду с маслом сначала выложите лук, обжарьте до легкой румяности, затем добавьте перец и томаты. Тушите овощи 10 минут под закрытой крышкой, в конце добавьте взбитые яйца, соль, другие специи по вкусу и готовьте под крышкой на очень слабом огне 3-4 минуты. Подавайте со свежей зеленью.

Рецепт 4. Овощи с рыбой

Понадобится (на 6 порций): 1 кг филе нежирной рыбы, 2-3 яйца, по 200 г сладкого болгарского перца и лука-порея, полпучка укропа, растительное масло, перец крупного помола, соль и сок половинки лимона.

Филе посолите, обваляйте в перце и сбрызните соком лимона. Овощи промойте. Лук с укропом мелко нашинкуйте, а перец порежьте тонкими полукольцами. Яйца взбейте и соедините с измельченным луком. Противень смажьте маслом, выложите половину яичной смеси, затем – кусочки рыбы. Присыпьте филе укропом, накройте сладким перцем и залейте оставшейся луково-яичной массой. Закройте противень фольгой и запекайте в духовке до готовности (около 20-25 минут при температуре 200-220 градусов).

Рецепт 5. Творожный десерт с ягодами

Понадобится (на 1 порцию): 150 г нежирного творога, 1 десертная ложка натурального светлого меда, 100 г любимых ягод – голубики, малины, вишни, клубники или ежевики.

Творог разотрите с медом. Ягоды промойте, очистите от хвостиков и обсушите. Можно украсить ими десерт или нарезать ягоды кубиками и перемешать с творожной массой. Такой десерт поднимает настроение, прекрасно насыщает, а в одной порции – всего 250 ккал. По желанию в это сладкое и безопасное для фигуры лакомство можно добавить несколько орехов, а ягоды заменить киви, яблоками, сливами, абрикосами.

Легкий, сбалансированный и своевременный ужин – это залог здорового сна, крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Помните: важно не только то, что вы едите, но и то, с каким настроением вы это делаете, ведь даже самые полезные продукты могут принести вред, если вы съедите их с чувством досады за лишние пятьдесят калорий. Выбирайте для ужина вкусные, сытные, безвредные для фигуры и легкие в приготовлении блюда. Кушайте с удовольствием, обретайте желанную стройность и будьте здоровы!

Алеся Мусиюк для сайта «f-Journal.Ru»

Быстро, сытно и полезно: 6 легких блюд на вечер

Еда часто становится причиной раздоров в семьях: кто-то не успел приготовить покушать, кто-то слишком устал или решил сесть на диету. Логично, что в таком случае из рациона будет выпадать именно ужин.

Даже учитывая все вышеуказанные причины, отказывать себе в удовольствии поесть вечером не стоит. Тем более, что давно доказана польза каждого из приемов пищи. Мы подготовили для вас замечательную подборку из 6 рецептов простых и легких ужинов. Откроем секрет: их сможет приготовить даже мужчина.

Что приготовить на вечер

Кус-кус с овощами

Кус-кус часто недооценивают и редко используют в кулинарии. И очень зря. Это настолько универсальная каша, что ее можно приготовить и как гарнир, и как десерт, просто добавив изюма или других сухофруктов. Для ужина отлично подойдет рецепт кус-куса с овощами, приправленный маслом. Для его приготовления вам понадобится:

сладкий перец — 2 шт.
лук — 2 шт.
морковь — 2 шт.
чеснок — 2 зуб.
кус-кус — 150 г
подсолнечное масло рафинированное — 4 ч.л.
вода — 200 мл
соль и перец — по вкусу.

Обжарьте в глубокой сковороде порезанный лук и натертую на терке морковь.
Следом добавьте нарезанный перец, доведите овощи до готовности и выдавите к ним чеснок.
Высыпьте в сковороду кус-кус, налейте воду и оставьте тушиться на минимальном огне 5–7 минут.
Готовое блюдо разложите по тарелкам и полейте сверху 2 чайными ложками масла каждую порцию. Из этих ингредиентов получится около 500 г кус-куса с овощами.

Изысканный гратен

Это блюдо, которое сочетает в себе максимальное количество полезных и нужных для организма веществ. А еще оно очень сытное и простое в приготовлении. Все, что вам понадобится, это:

картофель — 3 шт.
куриная грудка — 200 г
зеленый горошек — 3 ст. л.
оливки — 15 шт.
сладкий перец — 2 шт.
йогурт натуральный — 200 г
сыр твердый — 100 г
соль и перец — по вкусу.

Картофель очистите, нарежьте тонкими кружочками и отварите его в соленой воде до полуготовности.
Куриную грудку порежьте небольшими кусочками и слегка пробланшируйте на сковороде.
Перец очистите и нарежьте мелкими кубиками, а оливки — кружочками.
Йогурт смешайте с любимыми специями или зеленью.
Разогрейте форму для запекания в духовке, потом смажьте ее маслом и выложите слоями: картофель, курица, перец с горошком и оливками, каждый смазывая йогуртом.
Сверху всё засыпьте натертым сыром. Выпекайте при 200 ℃ 20–25 минут.

Сендвичи с йогуртом и тунцом

Тунец очень богат омега-3 и омега-6 кислотами, а также белком и железом. Вместе с низкокалорийным йогуртом из него можно приготовить простые и сытные сендвичи. Для этого вам понадобится:

греческий йогурт — 4 ст. л.
хлеб ржаной — 150 г
помидоры — 2 шт.
яйца — 2 шт.
салат — 100 г
тунец — 300 г
соль, перец – по вкусу

На сковороде без масла обжарьте хлеб до хрустящей корочки.
Яйца сварите вкрутую, а из тунца в собственном соку слейте жидкость и немного разомните его вилкой. Помидоры и яйца нарежьте кружочками.
Кусочек хлеба смажьте йогуртом, сверху положите салат, помидоры, тунец, яйцо и еще один ломтик хлеба.
К таким сендвичам можно приготовить греческий салат или брокколи под соусом.

Куриная грудка с секретом

Никого не удивишь куриными отбивными или котлетами, но, кроме них, есть еще масса интересных и быстрых блюд. Для ужина прекрасно подойдет такой вариант приготовления куриной грудки:

куриное филе — 400 г
сыр — 100 г
вода — 250 мл
панировочные сухари — 3 ст. л.
сахар — 2 ч. л.
яйца — 2 шт.
мука — 100 г
красный перец и соль — по вкусу.

Филе нарежьте, отбейте, посолите и обмажьте специями.
Сыр порежьте небольшими продолговатыми ломтиками и заверните в мясо.
Сделайте негустое тесто из яиц, муки и молотого перца.
Хорошо смочите в кляре рулеты и обваляйте их в смеси сухарей и сахара.
Обжарьте со всех сторон на сильном огне в сковороде до румяной корочки.
После этого долейте воды и тушите минут 15 с закрытой крышкой.
По желанию можно добавить измельченные помидоры и зелень.

Гречаники

Когда в холодильнике есть вчерашняя гречка и нет желания долго возиться с ужином, гречаники станут вашим идеальным вариантом. Тем более, что блюдо получается низкокалорийным. Необходимые ингредиенты:

гречневая каша — 400 г
куриное филе — 300 г
лук — 2 шт.
яйцо — 4 шт.
соль и специи — по вкусу.

В готовую гречневую кашу и мелко нарезанную курицу добавьте лук, обжаренный на сковороде до золотистой корочки.
Измельчите всё блендером до однородной массы.
Добавьте в смесь яйца и хорошо перемешайте. Всыпьте специи и вымешайте фарш.
Готовить гречаники желательно на пару, можно это сделать в мультиварке на специальном режиме.
Сформируйте из фарша небольшие круглые котлеты приплюснутой формы и поставьте их в пароварку приблизительно на 20 минут.
Готовое блюдо хорошо сочетается с салатом из свежих овощей или с тушеными в сметане грибами.

Рыба с овощами

Мало того, что рыба очень быстро готовится, так и вряд ли можно найти блюдо, более полезное для вечернего приема пищи. А если к ней еще добавить овощи, то получается кладезь полезной еды. Чтобы приготовить такое блюдо, вам понадобится:

филе рыбы — 500 г
морковь — 150 г
лимон — 1 шт.
лук — 1 шт.
растительное масло — 3 ст. л.
соль, перец и розмарин — по вкусу.

Разогрейте духовку до 200℃.
Филе рыбы разрежьте на 3 одинаковые части и каждый кусочек поместите в бумагу для выпечки.
Смешайте нарезанные кружочками морковь, лимон и лук, добавьте приправы, специи и оливковое масло.
Выложите смесь на на рыбу. Заверните всё в бумагу, выложите на противень и запекайте 15–20 минут.
Готовое блюдо можете украсить веточками розмарина и подавать вместе с тушеными овощами или рисом.

Можно не быть шеф-поваром, но при этом радовать свою семью новыми и необычными ужинами каждый день. Ведь это действительно счастье для женщины — знать, что все сыты и здоровы. Не забудьте сохранить эти рецепты себе, чтобы всегда быть во всеоружии!

Худеем вкусно и бюджетно: 20 обалденных диетических пп ужинов для похудения

Организму требуется достаточно много времени, чтобы перейти на новый режим питания. Но, если человек настраивает себя на здоровый образ жизни, постепенно знакомится с его правилами и усердно их соблюдает, то результат не заставит себя ждать. Важно усвоить, что организм должен получать пищу. Морить себя голодом недопустимо, потому что это приводит к нездоровому похудению и сопровождается осложнениями.

Многих интересует вопрос: «Можно ли есть вечером? Какой этот идеальный диетический пп ужин для похудения?». Все мы знаем фразу про то, что ужин нужно отдать врагу. Но так ли это на самом деле?

В нашей статье вы найдете множество простых пп рецептов, которые сделают ваш ужин легким быстро и вкусно!

Что приготовить?

Итак, а что вообще можно есть на ужин при похудении, чем лучше утолить голод вечером? Во-первых, в принципе есть вечером важно и нужно. Организм продолжает бодрствовать, а значит, ему нужны дополнительные калории и полезные вещества для нормального функционирования.

Если вы худеете, то придерживайтесь основных принципов здорового питания вечером:

Ешьте свежие овощи;
В целом, конечно, вы можете съесть вечером и огромную порцию, но мы все таки рекомендуем на ужин выбрать небольшую порцию — так ваше пищеварение не будет мешать вам заснуть;
Фрукты, вопреки распространенному мифу о похудении, вечером есть можно. Яблоки, апельсины, манго — все это допустимо в вечернем рационе;
Морепродукты помогут восстановиться после тяжелого рабочего дня. В них содержатся вещества, которые снимают стресс для всего организма;
Перед ужином можно выпить стакан теплой питьевой воды. Это не позволит вам переедать за столом;
Перекусы тоже допустимы. Небольшая порция творога или орехов, овощ или фрукт — все это можно есть даже поздним вечером;
Считайте калории. Если за день вы серьезно не добираете, то разрешается съесть что-то сытное. Например, отварную курицу или стейк из семги.

Многие худеющие изводят себя именно вечерним голоданием. «Не есть после шести», — это частая ошибка всех, кто на диете. К сожалению, такой подход не всегда работает, организм начинает сопротивляться, накапливает и откладывает жировые отложения «про запас». Поэтому никогда не попадайтесь в эту ловушку голодания. Здоровый ужин без лишнего сахара, фастфуда и газировки должен быть в числе привычек каждого человека.

Что лучше не есть вечером при похудении?

Рассмотрим то, от чего лучше отказаться в вечернее время:

Слишком много «тяжелых» углеводов: макароны, жареное мясо, картошка-фри и др;
Слишком много белка без баланса с клетчаткой: отварные яйца, курица, рыба, бананы;
Мучное и сахар — булочки, заварные пирожные, молочный шоколад.

Помните, что в небольшом количестве есть можно практически все. Пить лучше зеленый чай, воду без газа. Откажитесь от пакетированных соков (кроме томатного или овощного без соли) и газировки.

Отказ от ужина: отзывы и результаты

Чтобы лучше понимать, как может навредить диета без ужина, разберем отзывы от тех, кто пробовал диету, исключающую прием пищи по вечерам.

Лена, 19 лет:

«При росте 163 сантиметра я весила 72 килограмма. Решила заняться собой. Конечно, все слышали про то, что для быстрого похудения не нужно есть после шести вечера. Я стала делать над собой усилия, перестала принимать пищу вечером. Сначала было очень трудно, но потом организм привык. По крайней мере, мне так казалось. Ночами я стала плохо спать, под глазами на утро появлялись большие круги. Тело периодически ломило, но при этом килограммы уходили медленно, а лишний жирок оставался на месте. Через месяц голодания я в какой-то из вечеров не выдержала и около часа ночи прибежала к холодильнику. Даже не помню, сколько всего я съела. Но утром мне было еще хуже. Такие срывы стали со мной происходить постоянно. В итоге знакомая посоветовала обратиться к профессиональному диетологу. И та посоветовала мне не худеть, а заняться интенсивной физической нагрузкой. И только тогда появились результаты».

Виктория, 40 лет.

«После достаточно позднего рождения ребенка — в 37 лет — я сильно набрала. Хотела избавиться от 10 килограммов, поэтому перестала есть после шести вечера. Иногда позволяла себе кефир или плитку горького шоколада. Но организм начал сдавать уже на вторую неделю. Сил на спорт не было, зато дикое желание съесть что-нибудь возникало каждую минуту. Стала срывать злобу на муже и ребенке. Давилась спаржей и листьями салата, но чувство голода ощущала всегда. Потом решила отказаться от этой «шок» методики в пользу дробного питания. И через год привела себя в форму».

Лидия Семеновна, 55 лет.

«Из-за лишнего веса появился диабет. Врач назначил строгую диету. Но я решила заодно похудеть. Отказалась от еды по вечерам. Но такая диета на пользу не пошла. Утром и днем очень хотелось кушать, начала есть все без разбору. Поэтому проблемы с диабетом усилились. Пришлось даже ложиться в больницу. Уже после госпитализации я вернулась к нормальному здоровому питанию, основанном на балансе. Отказ от лишнего сахара пошёл только на пользу».

Итак, какие продукты можно есть вечером при похудении, а также что приготовить необычное и вкусное на ужин с рецептами?

Как бороться с голодом на похудении?

После тренировки

Что есть при правильном питании или диете после тренировки вечером? Главное, это помнить, что никакого белково-углеводного окна не существует и вам не обязательно запихиваться едой как в последний раз. Однако и голодать нельзя: многие считают, что вечером нельзя есть углеводы, тем более после тренировки. Но это не так.

На самом деле организму нужно не только восстановиться, но и восполнить необходимый запас витаминов и микроэлементов. И белки и углеводы нужны, чтобы мы могли нормально функционировать. Главное — порции и подсчет калорий. Если вы за день сожгли достаточно, то можете позволить себе сытный и полезный ужин.

Еда, которую можно съесть после тренировки вечером:

Творог с фруктами.
Гречка с овощами и курочкой.
В кач-ве десерта фрукт.
Салат из овощей с сыром и тунцом, заправленный маслом.
Омлет из яиц с тушеными овощами.
Что-то из морепродуктов.

Не забывайте восполнять запас жидкости, это не обязательно должны быть три литра воды в день. Организм сам подсказывает нам, когда он хочет пить, слушайте его внимательней.

Подробнее о питания до и после тренировки НЕЗАВИСИМО от времени, читайте Питание до и после тренировки или миф о белково — углеводном окне

Полезные рецепты правильного питания с фото

Сейчас мы узнаем, что едят вечером на ужин при правильном питании:

Низкокалорийный белковый

Расскажем о полезных перекусах вечером: что можно съесть и приготовить низкокалорийного и белкового на ужин с рецептами при похудении:

Низкокалорийный, легкий и быстрый вариант — омлет с творогом:

Продукты:

5% творог — 100 гр.,
3 яйца,
10% сливки (20-30 мл.),
приправы.

Смешайте яйца с творогом. Взбейте сливки (просто потрясите упаковку), чтобы омлет стал пышным! Добавьте в яично-творожную смесь сливки, зелень, соль, перец и все, что душе еще угодно. Полученный микс взбейте хорошенько венчиком или блендером. Сковородку обязательно смажьте салфеткой в масле: иначе омлет не отстанет!

Также вы можете выпекать этот омлет можно запекать и на плите под крышкой, и в духовке.

Творог

Творог при похудении — первое дело! Его несомненные плюсы в том, что он сытный, дешевый, доступный и, конечно, бесконечно вариативный. Итак, что можно кушать при правильном питании и похудении на пп ужин:

Ленивая овсянка с творогом

Ингредиенты:

200 гр. мягкого творога
20 мл. кефира
70 гр. овсянки
30 гр. орехов

Приготовление: смешать все ингредиенты, поставить в холодильник. Перед употреблением посыпать семенами и орехами, добавить фрукты.

Запеканка:

Ингредиенты:

пачка мягкого творога 5%,
1 яйцо,
50 гр. овсяных хлопьев,
специи.
Вы также можете сделать данное блюдо сладким, использовав фрукты (например, банан), замороженные ягоды и сахзам.

Смешайте в блендере пачку творога, яйцо и 50 гр. овсяных хлопьев. Специи добавляйте по вкусу. Разлейте смесь по силиконовым формочкам и запекайте в духовке 15 минут при температуре 180С, а потом убавьте жар и потомите их еще минут 20.

Креветки

На самом деле, морепродукты — это самые низкокалорийные, но при этом сытные продукты для вашего ужина на похудении! Готовить их -одно удовольствие! Возьмите 150 граммов свежих или замороженных креветок, смешайте с половинкой нарезанного авокадо, 30 гр. сыром тофу или брынзой, добавьте помидоры черри и сельдерей. Залейте блюдо 2 ч.л. оливковым маслом, не солите.

Кальмары

Кальмары нарежьте тонкой соломкой. Смешайте в отдельном блюде соевый соус с горчицей и положите их туда, пусть потомятся 20 минут. Затем сделайте заправку: йогурт диетический смешайте с чайной ложкой горчицы, долькой чеснока (измельченной) и столовой ложкой соевого соуса. Кальмары выложите на сковородку и обжарьте в течение пяти минут. Затем положите кальмары в миску и смешайте с заправкой.

Квашенная капуста с курицей: отварите курочку, желательно грудку, добавьте немного карри, посолите. Затем выложите квашеную капусту на тарелку вместе с курицей.

Сытный диетический

Конечно, Кость Широкая против голода в любое время суток: что лучше есть на при похудении, чтобы быть сытым:

Сырники — существует масса рецептов диетических сырников, о которых вы можете прочитать на сайте. Очень полезно блюдо с черносливом, с низкокалорийной сметаной, с протертой смесью из авокадо, красного перца с добавлением сыра и куриного фарша.

Макароны с яйцами

Ингридиенты:

2 вареных яйца
50 гр. макарон (имеется ввиду в сухом виде)
20 гр. сыра овощи/зелень

Приготовление:

Отварите макароны как сказано инструкции на упаковке.
Пока варятся макароны, разбиваем все яйца в удобную посуду. Добавляем специи: соль, куркуму или молотый черный перец.
Свежую зелень (использовать можно укроп, зеленый лук, петрушку) промываем и сушим. Мелко рубим. Добавляем зелень к яйцам. Венчиком или блендером взбиваем яйца со специями и зеленью, чтобы получилась однородная яичная масса.
Отварные макароны перекладываем в форму для запекания, стенки и дно которой нужно смазать растительным маслом. Заливаем макароны подготовленной яичной массой. Ставим форму в духовку, которую включить следует заранее, чтобы температура в ней была около 200 градусов.
Макароны с яйцом запекаем 10-15 минут (яичная масса должна полностью схватиться).
Пока макароны горячие, разложите их по тарелкам и посыпьте тертым сыром. Приятного аппетита!

Совет: выбирайте сорта макарон, которые содержат мало калорий. Макароны лучше всего сочетать с овощами. Очень полезны твердые сорта, которые можно выкладывать гнездышками и добавлять в середину начинку из томатного соуса или овощей. Это блюдо достаточно сытное, но при правильном выборе ингредиентов, совсем не опасно для фигуры.

Легкий и вкусный

Салат

Вкусный низкокалорийный салат с тунцом

Ингредиенты для 1 порции:

70 гр. салатных листьев;
70 гр. тунца в масле;
60 гр. помидоров;
2-3 вареных перепелиных яйца;
1-2 ст. л. бальзамического уксуса.

С авокадо

Ингредиенты:

1 средний авокадо;

1 средний лимон;

40 гр. лука красного;

3 шт. крупных помидор;

1 ст. л. масла растительного;

100 гр. сыра Фета;

30 гр. маслин без косточек;

150 гр. свежего салата.

Очищаем авокадо, разрезаем на две части, вынимаем косточку. Каждую из половинок разрезаем еще на две части, а потом на ломтики толщиной 4 мм и складываем в миску.
У лимона снимаем кожуру и натираем на отдельную тарелку на мелкой терке. Сам лимон разрезаем на две части. Сок от одной части выжимаем в цедру, а второй — в авокадо. Аккуратно все перемешиваем.
В миску с цедрой и соком добавляем специи и масло, соль и перец.
Лук чистим и нарезаем его кольцами толщиной не больше 2 мм. Укладываем его во отдельную миску, добавляем немного уксуса, соли и оставляем на 10 минут в прохладном месте, для того чтобы он про мариновался.
Помидоры и маслины нарезаем к и добавляем в миску с авокадо. Аккуратно перемешиваем.
На красивую тарелку рвем руками свежий салат, выкладываем на него помидоры с авокадо и маслинами. Поливаем овощи соусом, выкладываем поверх лук.
Сверху — порезанный кубиками сыр.

Овощной со сметаной

Нарезать огурцы, редис, зелень, красный перец, сельдерей. Смешать с соусом: две столовые ложки сметаны с ложкой карри.

Фруктовый

Многие считают, что фрукты вечером вредно, однако это распространенный миф. От времени приема пищи ничего не зависит, если вы подсчитываете калории. Однако одним фруктовым салатом вечером вы вряд ли наедитесь. Это скорее станет приятным перекусом после ужина.

Рецепт: нарезать банан, яблоко, персик и манго. Добавить две ложки сметаны и тщательно перемешать.

36 честных ответа на самые популярные вопросы, что можно кушать на ужин при похудении

Суп

Легкий суп-пюре станет прекрасным ужином

Ингредиенты (на емкость 1,5 л):

тыква 400 гр.
кабачок 200 гр.
1 морковь
кокосовое молоко 200 мл или 2-3 ст. л. сливок 10%
корень имбиря

Приготовление:

Нарезать, очистить от кожуры все овощи, натереть имбирь на мелкой терке. Все положить в кастрюлю.
Полностью залить водой овощи. Добавить специи.
Варить на медленном огне 25-30 мин. Добавить молоко, сливки. Варить еще 10 мин.

Смузи

Сегодня масса поклонников смузи, они считают, что этот вариант позволяет легче переваривать пищу вечером. Но многим питьевой режим по вечерам совсем не подходит, так как смузи достаточно трудно насытиться. Это может спровоцировать зажор, а это всю диету сведет к нулю. Смузи полезно пить в качестве перекуса или десерта. Фруктовые смузи подойдут в качестве замены любимых сладостей, овощные — для тех, кто хочет быстро перекусить.

Смузи больше подойдет на завтрак: завтрак для похудения: 14 простых рецептов на каждый день

Белковый коктейль (протеин) — обычно его рекомендуют пить после тренировки, чтобы восполнить запас белка. Но тем, кто привык к полноценному ужину, ограничиваться таким коктейлем не стоит. Он полезен только тем, кому не хватает белков для строительства своего спортивного тела. Если же вы просто планируете скинуть лишний вес, то обратите внимание на обычную твердую пищу, которая содержит белки.

Быстрый на скорую руку

Рецепт с вареными яйцами: два вареных яйца измельчите, добавьте петрушку, сельдерей и помидоры. Смешайте с соевым соусом и ложкой сметаны.

Рецепт с авокадо: очистите плод от косточки и кожи, добавьте в отверстие немного измельченных овощей и креветок, смешайте смесь с оливковым маслом.

Гарнир: каша и овощи

Очень полезны ужины на основе мяса или рыбы с овощными гарнирами. Например красное мясо и рыба отлично сочетаются с фасолью. Можно использовать смесь в томатном соусе или просто белые бобы.

Каша — что можно есть вечером на диете из круп без сложного рецепта: гречка, рис, овсянка, гороховая каша. Прекрасно восполняет запас энергии. Каши на основе риса, овсянки и гороха (нута) могут прекрасно сочетаться как со сладким десертом и фруктами — например, овсяная каша. И рис и нут можно сочетать с мясом и рыбой, приготовленными на пару.

Меню на романтический или праздничный

Три романтических вкусных диетических блюда с рецептами:

Жульен с шампиньонами

Ингредиенты:

400 гр отварной курицы,
5 средних шампиньонов (можно мороженных),
1 луковица,
50 гр. натурального йогурта,
сыр на посыпку (30-40 гр.)
специи по вкусу

Отварную курятину нарезать на мелкие кусочки. Шампиньоны обжарить на почти сухой сковородке с лучком. В форму для запекания выложите куру и грибы с луком и залейте все это натуральным йогуртом (на 2 порции хватит примерно 50 мл). Поставьте форму в духовку минут на 15 при температуре 150-160 гр., чтоб подрумянилось, посыпьте сыром, увеличив температуру до 200 на 5 минут и можно есть.

Куриная запеканка

Ингредиенты:

куриный фарш, 300 гр
3 яйца,
6 ст. ложек кефира,
3 ст. л. зерновых хлопьев,
50 гр. сыра на посыпку,
соль, зелень, специи.

Смешайте фарш с яйцами, кефиром и хлопьями. Посолите и поперчите, можно добавить каких-нибудь любимых специй. Выложите в форму и запекай в духовке при температуре 180С около получаса.

Панкейки «Воздушные»

Получится 10 штук по 15 ккал в каждом. КБЖУ: 82 ккал, 12 гр. белка, 1 гр. жира, 24 гр. углей.

Ингредиенты:

• 2 белка • 2 ст.л. без горки кукурузной муки • 1 ст.л. без горки овсяной муки • 2/5 стакана обезжиренного кефира

• 1/3 ч.л. соды, гашенной лимонным соком или разрыхлитель

Корица.ru

Легкий ужин и полезный

Как приготовить быстрый и полезный ужин? Рецепты низкокалорийных ужинов

Каким должен быть правильный ужин?

Полезный ужин на скорую руку. Низкокалорийные рецепты

Быстрая запеканка из творога на ужин

Запеченная низкокалорийная куриная грудка

Рецепты легких салатов на ужин

Быстрый и вкусный ужин из овощей

Быстрый и полезный суп на ужин

Низкокалорийная тушеная рыба на ужин

Какие продукты нельзя есть на ужин?

Советы: быстрый и полезный ужин

Видео: Правильный ужин

Полезный ужин: вечерняя еда и правильное питание, что есть, полезные рецепты, варианты меню, выбираем легкие, вкусные и здоровые блюда

Значение этого приема пищи в рационе

Какой должна быть полезная и здоровая еда вечером

Чем можно полезно поужинать (примеры подходящих продуктов)

Что лучше не кушать

Объем порции

Когда нужно есть вечером

Стоит ли отказываться от вечерней еды

Варианты меню на каждый день

При похудении: легкая еда, быстрое приготовление

Идеальные блюда для спортсменов

Самые лучшие рецепты: вкусные, низкокалорийные и здоровые блюда для всей семьи

Рекомендации профессионалов

Надежда Мельничук, врач-диетолог.

Наталья Самойленко, диетолог.

Евгений Шорохов, персональный фитнес-тренер

Полезное видео

Основные выводы

Полезный ужин, правильное питание для похудения, здоровый ужин, продукты

Правильный и вкусный ужин: 7 популярных продуктов

Правила питания при похудении

Что можно есть на ужин

Продукты, от которых следует отказаться вечером

Лучшие рецепты диетического ужина на неделю

Овощной салат с капустой

Омлет

Куриные котлеты

Суп-пюре из капусты

Овсяная каша с кефиром и льняными зернами

Рыба с овощным салатом

Чизкейк

Рецепты легкого ужина: варианты ужина вкусно и полезно

Готовимся к легкому ужину заранее

Почему ужин должен быть легким?

Когда ужинать?

Лучшие рецепты легкого ужина

Салаты

Легкий салат с вялеными помидорами

Легкий огуречный салат

Салат из красной капусты с яблоком и корицей

Салат с помидорами черри и креветками

Легкий салат на ужин с редисом

Овощной салат с тофу

Салат с куриной грудкой и йогуртом

Горячие овощные гарниры

Запеканка из цветной капусты

«Рататуй» или запеченные баклажаны

Рагу из кабачков

Пюре из цветной капусты

Белковые блюда

Тефтели из индейки

Фриттата со шпинатом и помидорами

Треска под йогуртовым соусом

Десерты

Клубничное протеиновое суфле

Мороженое из тофу

Какие продукты подойдут для меню легкого ужина

Полезные принципы составления меню на ужин

Как ужинать именно вам?

Полезный ужин — правила, рекомендации, рецепты

Правила полезного ужина

Варианты полезного ужина

Правильный ужин для похудения

Что приготовить на ужин: рецепты

Быстро, сытно и полезно: 6 легких блюд на вечер

Что приготовить на вечер