Хороший, крепкий сон восстанавливает силы, заряжает энергией на целый день. Красота и здоровье зависят от того, насколько сладко вы спите.
Во время сна восстанавливается наш организм, обрабатывается полученная за день информация, переосмысливается пережитое за последнее время, а иммунная система имеет возможность спокойно, без помех вырабатывать антитела для борьбы с инфекциями.
Во время сна восстанавливаются повреждённые ткани (у взрослых), вырабатываются гормоны роста у детей. Гормон роста нейтрализует разрушительное действие стресса.
Вы выспались – и с утра бодры и полны сил. Если же нет, то целый день вас одолевают вялость и сонливость. Ни одна из систем организма не работает на полную мощность. Мысли путаются. Голова набита ватой. Раздражение зашкаливает. Кроме этого, недосыпание – прямой путь к сердечным заболеваниям, инсульту, диабету, ожирению. Специалистами разработано несколько надёжных способов по улучшению качества сна. Хороший сон зависит, как это ни банально, от распорядка дня.
Во-первых, просыпайтесь каждый день в одно и то же время. Как только вы открываете глаза, свет по оптическому нерву доходить до биологических часов, расположенных в мозге и стимулирует производство гормонов, отвечающих за мысли и чувства. Доктор Фриска Л. Янь-Го, директор Центра изучения расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, считает, что солнечный свет активизирует мозг. Организм привыкает к тому, что пробуждение наступает в одно и то же время, а это значит, что он будет приучен в полночь — спать, а утром – бодрствовать. Если же вставать в разное время, в биологических часах произойдёт сбой, и целый день вы будете чувствовать себя «как разбитое корыто».
Во-вторых, дайте себе час перед сном. Это время необходимо для того, чтобы организм расслабился перед сном и приготовился ко сну. Обычно, женщины редко себя балуют таким подарком. Целый час для себя! Перед сном около 60% женщин занимаются домашними делами, общаются с детьми или другими членами семьи. Остальные или сидят в интернете, или корпеют над принесённой домой работой (тетради, отчёты, доклады и т.п.). Не работайте допоздна. Не успели сделать работу – закончите её на свежую голову. Работа в вечерние часы негативно влияет на сон. После полноценного сна повышается способность концентрировать внимание, а значит, всё будет сделано в лучшем виде.
В-третьих, думайте в первую очередь о себе. Женщина всегда в заботе о других, а себя любимую задвигает подальше. Муж храпит, решите совместно эту проблему. Не разрешайте домочадцам засиживать долго за телевизором. Пусть они тоже учатся уважать ваше желание и беречь ваше любящее сердце от стрессов и усталости. Мы живём в мегаполисе, и, к сожалению, терпим ночное хамство соседей (поздние посиделки, беготню детей за полночь, лай собак, ссоры и драки, гудение машин под окном). Законы общежития у нас не работают. Это мешает хорошо выспаться, раздражает, причиняет вред здоровью. Поэтому многие предпочитают жить в своём доме.
Резкие гормональные перепады в предменопаузальный период могут лишить сна даже самую уравновешенную женщину. Тогда пейте травяной чай и, если решили принимать антидепрессанты или снотворное, посоветуйтесь с врачом.
В-четвёртых, заснуть мешает беспокойство. Тревожные мысли активизируют гормоны стресса, которые держат организм в состоянии постоянного возбуждения. Это трудно, но успокаивайте себя тем, что утро вечера мудренее. Придёт день, и в солнце развеет многие сомнения. Вы взглянете на какие-то вещи проще, а что-то решится и без вашего участия. Три ближе к носу и береги сё здоровье. Тем более, если вы не выспались, то кто за вас будет разгребать ваши дела.
И наконец, отключите перед сном всё, что возможно. Не оставляйте работающими домашние приборы. Чтобы избавиться от стресса, совсем необязательно избавляться от всех достижений научно-технического прогресса – просто научитесь пользоваться ими не во вред себе. Мозг может неверно истолковать даже самый приглушённый свет и решит, что пора просыпаться. Поэтому затемните окна шторами шторы. От уличных фонарей, не держите около кровати светящиеся предметы.
Маленьких детей нужно приучать спать отдельно. Сначала кроватка стоит рядом с вашей постелью, потом вы отодвигаете её подальше, а затем перенесите её в другую комнату.
Отправляйте подростков спать пораньше. Каждый второй подросток засыпает на уроках. Недостаток сна вызывает депрессию, раздражительность, подросток не воспринимает учебный материал, возникает конфликт с «плохим учителем». Дома чаще всего обвиняют учителя в придирках, он поставил моему ребёнку плохую оценку и т.д. Пусть ваш ребёнок вовремя сделает уроки, выспится и бодрый отправляется на занятия в школу.
Перед сном ребёнок должен принять душ, почитать книгу или просто по душам поговорить с мамой. Дети любят колыбельные песни и волшебные сказки.
Для сна немаловажным является то, как вы питаетесь перед сном. Воздержитесь от кофе и чая. Кофеин тормозит действие аденозина, выделяемого мозгом химического соединения, которое вызывает сонливость. Одна чашка кофе способна ухудшить качество сна и сократить его продолжительность. Никакого алкоголя перед сном. Он сначала может расслабить, а потом вы будете просыпаться от любого шороха. Исследователи Сиднейского университета в Австралии обнаружили, что блюдо с высоким содержанием углеводов, например рис, съеденное за четыре часа до сна, позволит вам заснуть вдвое быстрее. В Индии принято перед сном пить стакан молока. Триптофан, содержащийся в этом напитке, вызывает сонливость.
На чём вы спите? Вам нужен такой матрац, на котором именно вам будет спать комфортно, и просыпаться без боли во всём теле.
Перед сном проветривайте помещение. В прохладной комнате температура тела понизится, что благоприятно для засыпания. Понизить температуру тела можно и с помощью горячей ванны. Носки тоже помогают, скорее из-за того, что нагревание ступней способствует падению общей температуры тела.
Если есть возможность, утройте днём «тихий час». Дневной сон продолжительностью до 90 минут между 13-16 часами, по мнению учёных, улучшает производительность труда и никак не повлияет на ночной сон.
«Физические упражнения улучшают сон лучше любых лекарств». Так считает доктор Кальянакришнан Рамакришнан из Научного центра здоровья при Оклахомском университете. Физические нагрузки сокращают минут на 12 период засыпания и на 42 минуты увеличивают продолжительность сна. Для этого необязательно заниматься физкультурой. Достаточно быстрым шагом пройти пешком шесть кварталов. Прогулку можно совместить с возвращение домой. До сна должно быть не менее 2-х часов. Иначе прилив энергии не даст вам заснуть.
Никаких «ужастиков» по телевизору на ночь. Они действуют на нервную систему. После просмотра таких передач вам не удастся заснуть ещё полчаса или час.
Вместо кино лучше займитесь сексом. Почти 44% женщин. Считает, что у них нет времени на секс. О вот слезливые сериалы смотрят.
Начните день с благодарности за то, что здоровы домочадцы и вы, что есть вкусный завтрак, есть работа и друзья. Улыбнитесь себе. Это поднимет вам настроение и сократит выброс гормонов стресса.
Если вы взвинчены, нервы на пределе, то нарушения сна не избежать. Медитация, тай-чи, йога, а лучше молитва – помогут успокоиться.
Лучше спят те, у кого есть друзья. Общение с ними в стрессовой ситуации способствует выработке в организме окситоксина, снижающего синтез «гормона стресса» кортизола.
Постельное бельё перекладывайте саше с лавандой или сбрызгивайте лавандовой водой подушку. Аромат лаванды действует успокаивающе.
Хорошо бы перед сном послушать хорошую музыку лёжа в постели. Потом выключите свет и засыпайте, пока музыка в вашей голове ещё качает вас на своих волнах. В организме прекращается выработка адреналина, который держал вас в напряжении, а нервная система получит заряд успокаивающих гормонов.
Это интересно. Во время эксперимента, проведённого в Колледже Хендрикса, штат Арканзас, 32 студента в течение трёх недель вели дневник, в который записывали, сколько часов они спали и что ели. Первую неделю они придерживались своего обычного графика сна и приёма пищи. На второй неделе их попросили спать на два часа в день больше. На третьей неделе они вернулись к прежнему графику. В результате выяснилось, что студенты, которые в течение второй недели спали на два часа больше, потребляли почти на 300 калорий меньше, чем на первой неделе. Вернувшись на третьей неделе к прежнему графику, они снова стали больше есть.
У работающих посменно или в ночную смену невероятно низкий уровень нейромедиатора серотонина по сравнению с теми, кто работает днём. Низкий уровень серотонина вызывает депрессию, агрессию, тревогу, а также является причиной плохого сна.
Что же можно посоветовать?
- Выбирайте работу ближе к дому. Дорога съедает драгоценное время сна, а измученные бессонницей часто приходят домой раздражённые и потом не могут заснуть.
- Не садитесь за руль после ночной смены. Воспользуйтесь общественным.
- Купите плотные шторы, чтобы свет не мешал сну. «…И утро в полночь обратя», спите крепко.
- Утром слишком много различных звуков. Купите бируши, закройте окна.
- Для тех, кто работает ночью, очень полезны прогулки на свежем воздухе. Если нет возможности делать это специально. Выйдите из дома пораньше минут на тридцать и пройдите несколько кварталов пешком.
Сладких снов!
(223)
